跑步（bù）不傷膝蓋的經驗

很多新（xīn）跑者會問（wèn）：跑那麽多，不怕膝蓋受傷啊？

要麽就是（shì）說：我才跑了（le）一會兒，膝蓋（gài）就疼得不行了（le），跑（pǎo）步不適合我（wǒ）！

這些說法有自己的道理，尤其是感覺（jiào）、聽從身體的反饋，是（shì）避免遭受運動傷害的關鍵。

但（dàn）是如果把這些說法作為不能跑步，不適合跑步的理（lǐ）由，就多（duō）少有（yǒu）點因噎廢食了。任何一項運動都有傷害的潛在（zài）風險，重點是運動前我們有沒有意識去防範（fàn）和（hé）規避。

首要的（de）原因是肌肉力量不足。

依據運動研究和我個人的跑步（bù）經驗，這（zhè）個原因是所有跑者膝蓋受傷（shāng）的最主要原因。沒有得到（dào）充分鍛（duàn）煉的臀大肌、股四頭肌，無法提供足夠的支撐給（gěi）膝蓋，使得膝蓋部分隻能被動（dòng）承受跑步時的壓力。

肌肉過於緊張也是另一（yī）個原（yuán）因。

小（xiǎo）腿肌肉和（hé）大腿後側肌肉過於緊繃，在跑步過程中會對膝關節施加壓力，把膝蓋骨向另一側牽拉，從而導致膝蓋骨摩擦力增加。這通常都是由於跑（pǎo）步運動（dòng）前沒有做好熱身，肌肉沒有足夠放鬆（sōng）的關係。

跑步的姿勢對膝蓋影響也很大。

跑步很簡單，但不是每個人都會用正確的跑姿跑步（bù）。錯誤的跑步姿勢會給（gěi）膝蓋造（zào）成額外的負擔和衝擊（jī）。這也是為什麽有（yǒu）些人總是一跑就疼的原因（yīn）。

簡單總結一（yī）下正確的跑姿：挺胸，將身體伸直跑，不要前傾，頭，肩和收回腿的腳踝處應承一條直線；目光應當看向道路的十餘米（mǐ）的位置而不是腳下（xià）；學習使（shǐ）用前掌著地的方法，避免後掌著地，直接給（gěi）膝蓋帶來衝擊。

最（zuì）後一個也很常見的是運動（dòng）過量。

膝蓋受傷不光可能發生在剛開（kāi）始跑步的人群（qún），也可（kě）能發生在期望跑出個（gè）人成績的（de）跑步達人中。

超過個（gè）人能力的訓練，大量重複的膝蓋彎曲動作，必然會刺激膝關節和周圍的神經，導致膝蓋（gài）疼痛和傷（shāng）害。

對（duì）於膝蓋傷痛的原因（yīn）有（yǒu）了清晰的認識之後，就能針對性地（dì）設計跑步訓練計劃，而不用擔心跑步活動會不會減了脂肪，卻傷了膝蓋。

加強力量訓練是必須的。

跑步是一個綜（zōng）合型的運動，對於下（xià）肢的力量要求更大。提升（shēng）肌肉力量不一定隻通過跑步（bù）一種方式，力（lì）量訓練也可以打好身體基礎。而身體基礎的好壞則決（jué）定了運動中（zhōng）是否能（néng）避免傷害。

與其亡羊補牢，不如防患未然。在受傷（shāng）後尋求治療和（hé）恢（huī）複，當然不如提前預（yù）防傷害（hài）發生。

各種練習（xí）動作中，我推薦卷腹、臀橋、鳥狗式這些加強核心鍛（duàn）煉的動（dòng）作。隻有建（jiàn）立了穩定的核心，臀（tún）部肌（jī）肉和大腿肌肉才有更好的發力點（diǎn）。具體動作可以參考之（zhī）前關於核（hé）心練（liàn）習的文章。

其次是做好運動（dòng）前的（de）熱（rè）身，避免運（yùn）動中肌肉緊（jǐn）張。

熱身活動可以讓肌肉放（fàng）鬆，更加靈活地應對即將進行的劇烈（liè）運動。保持肌肉的鬆弛度和靈活度，膝關（guān）節也能夠在彎曲動作時不會受到太大的阻力。

拉伸肌肉時需要注（zhù）意下（xià）肢肌（jī）肉，尤其是小腿、大腿後側和股四頭肌。這（zhè）些部位的放鬆對於（yú）減少（shǎo）膝蓋壓力（lì）很重要。

跑步中，不要追（zhuī）求速（sù）度和跑量。

長跑也是一種（zhǒng）競技運動（dòng），我能夠理解跑者對於速度的追求。即使是我自己，在日常遇到別的跑者時也容易不由自主地加快速度。

但是，心裏一定要記住（zhù）保持心率、配速的穩（wěn）定，這是（shì）保證跑步持續（xù）練（liàn）習的竅（qiào）門。特別是對於剛開始跑步的朋（péng）友（yǒu），一定不要跑太多，跑太快。

在增加訓練量（liàng）時（shí）也要（yào）循序漸進，量力而（ér）行。突然的運動強（qiáng）度變化必然帶來（lái）身體生（shēng）理上的不適，極易造成受傷。

最後（hòu），聽從身體的反饋信號。

當（dāng）出現（xiàn）傷痛征（zhēng）兆時，不要強迫自己堅持，而是立刻放慢速度，甚（shèn）至停下跑步。

有一年參加（jiā）悉尼馬拉鬆賽時，賽前訓練不足，想憑著（zhe）自（zì）己（jǐ）的底子繼（jì）續挑戰。但是剛過（guò）半馬，就感覺膝蓋疼（téng）痛（tòng），隻能停下，放緩速度慢走。後來完賽和自己平常成績差了幾乎兩個小時（shí）。回國後檢查還好沒事，但也休整了（le）半年後才開始恢複跑步。

這個深刻的（de）教（jiāo）訓，讓我在後來的訓練中更加（jiā）注意。這才使膝蓋跑了這麽多年後，仍（réng）然沒有傷痛的困擾。

跑步是為了健康（kāng），我已經介紹了很多讓跑步不傷膝蓋的經驗。但如果身體已經（jīng）發出傷痛的信號，每個跑者應該了解如何去正確應對處理。

R·I·C·E方法是一個很有效（xiào）的運動傷害處理過程。

『R』表示休（xiū）息（xī），如果不適就需要停下，讓身體放鬆。

『I』表示（shì）冰敷疼痛部位，讓傷痛處的毛細（xì）血管收縮。千萬不要熱敷。

『C』表示包紮。使（shǐ）用有彈性的繃帶將傷痛處紮緊，也是為了讓傷痛處的（de）血管不要膨脹。

『E』表（biǎo）示抬升。意（yì）思是讓傷痛的部分高於心髒位置。比如（rú）膝蓋（gài）傷痛，可以躺（tǎng）下，將傷腿抬（tái）高放到架子上。

如果傷痛過夜後，一直持續沒有減輕，應立即去醫院檢查。任何問題都需（xū）要早發（fā）現早處理，才能避免更嚴重的（de）情況發生。

即使在休息了足夠長時間後開始恢複跑步，也要隨時注意上麵介紹過的（de）問題。享受跑步，享受健康，遠離（lí）傷痛。